¿Cómo se trata la ansiedad?

Si leiste el post anterior ya habrás aprendido a identificar tus principales síntomas de ansiedad. Ya sabrás que tener ansiedad es algo bastante amplio, que va más allá de sentir inquietud, presión en el pecho o estar continuamente preocupado. 

¿La ansiedad es peligrosa?

Lo primero que es fundamental que entiendas es que la ansiedad no es peligrosa. El objetivo no es que elimines la ansiedad (de hecho como ya sabes es una respuesta adaptativa y por tanto no se trata por tanto de eliminarla) si no de aprender a gestionarla. 

Hay que comprender qué tipo de ansiedad es la que padeces. Aunque cuando hablamos de ansiedad lo hacemos de manera genérica, no es lo mismo aquella ansiedad que aparece por ejemplo ante algo que te da miedo (afrontar situaciones sociales, ciertos objetos como las agujas o lugares altos) en cuyo caso hablaríamos de una fobia social o fobia simple, que aquella que tiene lugar cuando eres incapaz de dejar de preocuparte por aspectos relevantes de tu vida, como sucede en la ansiedad generalizada.  

En el post de hoy me centraré de manera más específica en cómo se tratan los ataques de pánico. 

¿En qué consisten los ataques de pánico? 

En la aparición inesperada de una gran cantidad de ansiedad. Genera mucho miedo y en ese momento puedes pensar que te va a ocurrir alguna desgracia: morirte, perder el control, un ataque al corazón, o volverte loco, por ejemplo.  Junto a ello, suele acompañarle una amplia variedad de sensaciones físicas muy desagradables: taquicardia, dolor en el pecho, mareo, sudoración, hormigueo, sensación de irrealidad, visión borrosa, temblores, sensación de ahogo… Cuando esto pasa, lo habitual es buscar algo que te calme o que pueda hacer que desaparezca. 

Es importante que sepas que es muy común padecer en algún momento de la vida y que te ocurra de manera aislada no es un problema. Pero si a partir de ahí, notas que te empieza a paralizar para realizar tu vida diaria, sientes mucho miedo a que vuelva a aparecer y aumenta la frecuencia en la que se repiten los ataques de pánico, en este caso muy probablemente estemos ante un trastorno psicológico.   

Cómo superar la ansiedad

Aquí te daré algunas pistas para qué sepas cómo se puede tratar y superar la ansiedad. 

Primer paso: Entender qué te pasa 

Los ataques de pánico aparecen cuando se activa la “respuesta de alerta”. Nuestra mente va a activar el circuito del miedo como mecanismo para ponernos a salvo en una situación que pone en peligro nuestra supervivencia, mediante el estado de lucha/huida (enfrentarte al peligro o bien tratar de escapar de él, buscar ayuda…) preparándonos de este modo bien para la defensa o para el ataque. 

La cuestión es que éste circuito se va a poner en funcionamiento tanto en situaciones realmente peligrosas como en otras en lo que no existe tal peligro, siendo por tanto una falsa alarma. Por ejemplo, si estás solo en casa y al oír un ruido piensas que ha entrado alguien, experimentarás la misma respuesta de miedo.  Esa es la clave en el pánico, que tu respuesta  de alerta se activa aunque el peligro no sea “real”.  Las falsas alarmas tienen lugar porque evalúas como peligrosas sensaciones internas que son normales e inocuas y que todos experimentamos en menor o mayor medida. 

Las sensaciones que percibes pueden ser generadas bien por situaciones del exterior (por ejemplo, sentir mareo al hacer la cola en el supermercado) o bien por notar una sensación fisiológica interna (latidos del corazón). SI al percibirlas, piensas que va a pasarte algo horrible, automáticamente esta interpretación catastrófica (“me va a dar un infarto” o “me voy a desmayar”) provocará que aumente la respuesta física, te pongas ms nervioso y que crezcan las sensaciones. Es decir, al pensar que estás en peligro (creer que te estás muriendo de un infarto) los pensamientos catastróficos activan tu sistema de alarma que dispara las sensaciones de ansiedad (taquicardia, mareos, sudoración…) 

Al aumentar estas sensaciones, probablemente lo interpretes como una confirmación de que efectivamente algo no va bien, aumentando aún más la respuesta de ansiedad y las sensaciones derivadas de ella. De este modo, el sistema de alerta se activa con mayor fuerza y así, a modo de círculo vicioso, desencadena el  ataque de pánico. 

Segundo: Enfrentarte a tus miedos 

Para poder romper este círculo vicioso que mantiene tu pánico, es fundamental que aprendas a afrontar las sensaciones temidas hasta que compruebes que no hay peligro y que no va a ocurrir lo que temes. El siguiente paso va a consistir en la terapia de exposición, es decir, afrontar las sensaciones que evitas  hasta que compruebes que no son peligrosas. 

Muy probablemente, lo último que quieras sea exponerte a aquello que te da genera temor, pero déjame explicarte el porqué de este paso. SI piensas en algún miedo que hayas tenido en tu vida y que has superado, seguro que el mecanismo de exposición ha estado presente. Por ejemplo, si de pequeño te daba miedo montar en bici, al principio estarías ansioso y al ir practicando, poco a poco,  haría que fueras obteniendo más seguridad y que el miedo fuera desapareciendo. 

Cuando te expones, lo que te va a suceder es que la ansiedad va a subir hasta un determinado punto, se va a mantener estable, y luego irá bajando progresivamente. Al ir repitiendo este proceso, si vas afrontando e insistiendo, irás comprobando cómo la ansiedad va a ser menor hasta que llegue un momento en que no te provocará ningún tipo de malestar.

Quizás pueda parecer muy duro, y ciertamente no es una tarea fácil al inicio. Por ello, la  técnica de la exposición comienza en consulta. Empezamos con la exposición en imaginación (a las sensaciones corporales que temes) e irás practicando poco a poco, hasta que vas adquiriendo más seguridad y comienzas a practicar en casa. 

Tercero: Saber manejar tus pensamientos / gestionar tu mente 

Podrás deducir, que si el principal mantenedor de tu pánico son las creencias catastróficas  que tienes acerca de las sensaciones que experimentas, uno de los principales objetivos va a ser el aprender a identificar y modificar dichas creencias. En el caso del pánico, los pensamientos se centran en el miedo a que ocurra una grave desgracia física o psicológica. Por tanto, una forma eficaz de superar lo que te sucede, es que aprendas a cuestionar la validez de lo que piensas. 

A través de un proceso de  preguntas lógicas (buscando las pruebas, validez, utilidad…) aprenderás a desmontar aquello que temes, conseguirás hacer tus pensamientos más lógicos y manejables, 

De este modo, la próxima que te enfrentes a una sensación desagradable, en vez de pensar que te va a pasar algo terrible, podrás pensar que lo de notas es debido a la ansiedad, que no sucede nada y que lo peor que puede pasar es el estar nervioso y pasar un momento muy desagradable.  Así, el círculo vicioso del que hablábamos antes, se irá rompiendo, por lo que esas falsas alarmas desaparecerán, y por tanto tu malestar. 

Cuarto: Aprende a relajarte  

Para superar tu pánico, quiero que comprendas que el objetivo fundamental es enfrenarte a él. Cualquier cosa que hagas para evitar sentir aquello que temes, bien sea bloqueando un ataque de pánico o las sensaciones desagradables, terminará convirtiéndose en una conducta de seguridad, es decir, te ayudará a sentirte bien a corto plazo, ya que te aliviará, pero no conseguirás enfrentarte a tu temor, y por tanto resolver el problema. Las herramientas de relajación van a ser complementos a la terapia que te ayudarán a afrontar, como una manera para gestionar la ansiedad y que puedas sentirla.

Existen diversos tipos de relajación. Uno de los más eficaces es la relajación muscular progresiva,  que se lleva a cabo tensando grupos musculares y relajándolos después, focalizando tu atención en las sensaciones internas de tensión y relajación. El entrenamiento se va planificando en varias etapas, hasta que al final consigues relajarte con más facilidad. 

Cinco: comprende su origen

Comprender de dónde viene tu pánico, cómo se origina y se desarrolla es fundamental. Una vez que ya has conseguido enfrentarte a él y que los síntomas hayan desaparecido, es crucial entender su origen, de este modo conseguirás disminuir la probabilidad de recaídas en el futuro. 

Hay personas más proclives que otras a tener ataques de pánico. La investigación nos dice que determinadas experiencias tempranas provocan la activación del circuito del pánico con frecuencia,  y ésto favorece que se active con más facilidad en la vida adulta y que seas más vulnerable a tener ataques de pánico. No obstante, siempre habrá que realizar una evaluación individual de cada caso.

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